Cómo manejar el estrés: técnicas de la terapia cognitivo conductual

Para manejar el estrés, la terapia cognitivo conductual trabaja en dos frentes: cambiar lo que se puede cambiar de la situación que te presiona y cambiar cómo la interpretas y cómo respondes a ella. En la práctica eso se traduce en técnicas concretas, como registrar tus estresores, revisar los pensamientos catastróficos, resolver problemas paso a paso, respirar con el diafragma, moverte, proteger el sueño y poner límites.

Si llegaste hasta acá, ya sabes cómo se siente el estrés. Si quieres repasar qué pasa en el cuerpo o en qué se diferencia de la ansiedad, lo explicamos en qué es el estrés. Este artículo va a lo práctico: qué hacer el lunes cuando la bandeja tiene 80 correos sin leer, la pensión del colegio vence el viernes y te esperan dos horas de tráfico por la Panamericana.

El modelo clásico de Lazarus y Folkman ayuda a ordenar todo lo que sigue. El estrés aparece cuando evalúas que lo que se te exige supera los recursos que tienes para enfrentarlo. Por eso se puede intervenir por los dos lados: bajando la exigencia cuando es posible y revisando tanto esa evaluación como los recursos con los que cuentas.

Antes de cualquier técnica: qué te estresa y qué puedes cambiar

“Tengo mucho estrés” es demasiado general para actuar. Durante una semana, anota cada vez que sientas tensión: qué estaba pasando, qué pensaste, qué sentiste en el cuerpo y qué tan intenso fue del 0 al 10. Bastan dos líneas por episodio en las notas del celular.

Al final de la semana vas a ver patrones. Muchas personas descubren que buena parte de la tensión se concentra en dos o tres situaciones puntuales, como la reunión de los lunes con un jefe en particular, los mensajes del grupo de padres del colegio o las noches de domingo pensando en la semana.

Luego divide la lista en dos columnas: lo que puedes cambiar y lo que no depende de ti. La primera columna va a la resolución de problemas y a los límites. La segunda se trabaja con el pensamiento y con el cuerpo, porque la situación va a seguir ahí y lo que está en tus manos es cómo la atraviesas.

Cómo controlar el estrés desde el pensamiento

Dos personas pueden tener la misma carga de trabajo y vivirla de forma muy distinta. Parte de la diferencia está en los pensamientos automáticos, esas frases que aparecen solas y suben el volumen de la tensión. Los más frecuentes en consulta son:

• Catastrofización: “Si me equivoco en esta presentación, me botan”.
• Los “debería”: “Debería poder con todo sin quejarme”.
• Lectura de mente: “Mi jefa piensa que soy lenta”.
• Todo o nada: “Si no termino todo hoy, el día fue un desastre”.

La reestructuración cognitiva consiste en escribir el pensamiento y ponerlo a prueba con preguntas concretas. ¿Qué evidencia tengo a favor y qué evidencia tengo en contra? ¿Qué es lo más probable que pase? Si ocurriera lo peor, ¿qué haría? ¿Qué le diría a una amiga que pensara esto?

Con esas respuestas escribes una versión más ajustada a los hechos. “Si me equivoco, me botan” puede pasar a “Si me equivoco, voy a tener que corregirlo, y en tres años en esta empresa nunca he visto que despidan a alguien por un error en una presentación”. El objetivo es un pensamiento realista, aunque no sea agradable. Al principio cuesta y se siente artificial, pero con práctica el ejercicio se vuelve más rápido y empiezas a detectar el pensamiento en el momento en que aparece.

Convierte la preocupación en un plan

Darle vueltas a un problema se siente como estar haciendo algo, aunque no lo resuelva. Si llevas 20 minutos pensando en lo mismo sin llegar a una acción nueva, estás rumiando.

El entrenamiento en resolución de problemas, desarrollado por D’Zurilla y Nezu, propone cinco pasos:

1. Define el problema en concreto. “No me alcanza la plata” es demasiado amplio. “Me faltan 400 soles para la pensión que vence el viernes” se puede trabajar.
2. Genera alternativas sin juzgarlas. Pedir una fecha de pago distinta al colegio, mover un gasto del mes, pedir un préstamo familiar, vender algo que no usas.
3. Evalúa cada opción. Qué tan viable es, qué costo tiene y qué consecuencias trae a corto y a mediano plazo.
4. Elige una y ponla en marcha con fecha y primer paso concreto, por ejemplo escribirle hoy a la tesorería del colegio.
5. Revisa el resultado. Si no funcionó, vuelves a la lista y pruebas la siguiente opción.

Hacerlo por escrito marca la diferencia, porque cuando el problema pasa de la cabeza al papel es más fácil verlo con su tamaño real.

Cómo reducir el estrés desde el cuerpo

El estrés también es una reacción física. Por eso, además de trabajar con el pensamiento, conviene bajar la activación del cuerpo de forma directa.

Respiración diafragmática. Pon una mano en el pecho y otra en el abdomen. Inhala por la nariz durante unos 4 segundos, dejando que se infle el abdomen y no el pecho, y exhala despacio durante unos 6 segundos. Una exhalación más larga que la inhalación favorece la respuesta de calma del sistema nervioso. Practica cinco minutos al día, en momentos de calma, para que funcione cuando lo necesites, por ejemplo antes de una reunión difícil o en pleno tráfico de Javier Prado. Si sientes mareo, baja el ritmo. Tienes más variantes en técnicas de respiración para la ansiedad.

Actividad física. La OMS recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada y aclara que cualquier cantidad es mejor que nada. Una caminata rápida de media hora al salir del trabajo, subir escaleras en lugar de esperar el ascensor o bajarte un paradero antes ya cuentan. Lo que importa es que sea sostenible, así que elige algo que puedas repetir.

Sueño. El estrés empeora el sueño y dormir mal deja más vulnerable al estrés al día siguiente, así que conviene cortar el círculo por algún lado. Para adultos se recomiendan 7 horas o más. Mantén la misma hora de levantarte toda la semana, deja el celular fuera de la cama y no revises el correo del trabajo antes de dormir. Si te acuestas y después de un buen rato no logras dormir, levántate, haz algo tranquilo con poca luz y vuelve cuando tengas sueño. Si el insomnio ya es un problema aparte, revisa el tratamiento psicológico del insomnio.

Pon límites

Mucho estrés viene de aceptar más de lo que cabe en el día. Poner límites se entrena igual que cualquier otra habilidad, y en TCC se trabaja como asertividad: expresar lo que necesitas de forma clara y respetuosa.

Algunos ejemplos que se pueden usar tal cual:

• En el trabajo: “Puedo entregarte el informe el jueves. Si lo necesitas el martes, dime qué priorizo y qué movemos”.
• Con el celular de la chamba: silenciar el WhatsApp laboral a partir de cierta hora y avisarlo a tu equipo.
• En casa: repartir tareas por escrito en lugar de cargar con todo y explotar el domingo.
• Con la familia: “Este fin de semana no puedo ayudar con la mudanza, el siguiente sí”.

Es esperable sentir culpa las primeras veces que dices que no. Esa culpa baja con la práctica, y muchas veces los demás se adaptan más rápido de lo que temías.

¿Cuándo el estrés necesita ayuda profesional?

Estas técnicas sirven para el estrés del día a día. Busca a un psicólogo si el estrés dura meses sin bajar, si ya afecta tu salud física (dolores de cabeza frecuentes, problemas digestivos, contracturas), si duermes mal casi todas las noches, si estás usando alcohol para desconectarte o si sientes que ya no puedes con el trabajo. Esas son señales de que el estrés se volvió sostenido, y lo explicamos en estrés crónico: consecuencias y cuándo preocuparse.

En terapia, el psicólogo te ayuda a aplicar estas técnicas a tu situación concreta, a detectar si hay ansiedad, depresión o burnout de por medio y a sostener los cambios cuando la semana se complica. Si el estrés viene sobre todo del trabajo, revisa cómo lo abordamos en la especialidad de estrés laboral.

Preguntas frecuentes

¿Cómo manejar el estrés rápido en un momento de tensión?

Usa la respiración diafragmática con una exhalación más larga que la inhalación, por ejemplo 4 segundos al inhalar y 6 al exhalar, durante algunos minutos. Baja la activación del cuerpo y te deja pensar con más claridad antes de responder o tomar una decisión.

¿Qué técnicas usa la terapia cognitivo conductual para el estrés?

Las principales son el registro de estresores, la reestructuración cognitiva para revisar pensamientos catastróficos, el entrenamiento en resolución de problemas, la respiración y la relajación, la planificación de actividad física y descanso, y el entrenamiento en asertividad para poner límites.

¿El ejercicio ayuda a reducir el estrés?

Sí. La OMS recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada y señala que cualquier cantidad es mejor que nada. Caminar rápido media hora varios días a la semana ya es un buen punto de partida.

¿Cuánto tiempo toma aprender a manejar el estrés?

Varía según la persona y la carga que tenga encima. La respiración se puede practicar desde el primer día, mientras que cambiar pensamientos automáticos y hábitos de sueño pide práctica constante durante varias semanas.

¿Cuándo debo ir al psicólogo por estrés?

Cuando el estrés dura meses, afecta tu sueño, tu salud física o tus relaciones, o cuando ya probaste estas técnicas y no logras sostenerlas. Un psicólogo te ayuda a aplicarlas a tu caso y a detectar si hay ansiedad, depresión o burnout de por medio.

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• Qué es el estrés y cuáles son sus síntomas
• Estrés crónico: consecuencias y cuándo preocuparse
• Técnicas de respiración para la ansiedad
• Síndrome de burnout: síntomas y tratamiento

Fuentes

1. Lazarus, R. S. y Folkman, S. (1984). Stress, Appraisal, and Coping. Springer.
2. D’Zurilla, T. J. y Nezu, A. M. (2007). Problem-Solving Therapy: A Positive Approach to Clinical Intervention (3.ª ed.). Springer.
3. Beck, J. S. (2021). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3.ª ed.). Guilford Press.
4. Bull, F. C. y cols. (2020). “World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour”. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451-1462.
5. Watson, N. F. y cols. (2015). “Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society”. Sleep, 38(6), 843-844.

Aviso: este artículo es informativo y no reemplaza una evaluación profesional. Si el estrés te acompaña hace meses o afecta tu salud, busca una valoración con un psicólogo colegiado.

¿Sientes que el estrés ya te está ganando? Escríbenos al +51 908 816 613 y te orientamos sobre cómo empezar a trabajarlo en terapia.

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