Insomnio: qué es, sus causas y por qué la terapia es el primer tratamiento

El insomnio es la dificultad para quedarse dormido, para mantener el sueño o despertar demasiado temprano sin poder volver a dormir, con cansancio o malestar durante el día. Se considera un trastorno cuando ocurre al menos tres noches por semana durante tres meses o más. Las guías del American College of Physicians (2016) y de la American Academy of Sleep Medicine (2021) recomiendan como primer tratamiento la terapia cognitivo conductual para el insomnio, conocida como TCC-I.

La mayoría de personas que llegan a consulta por insomnio ya probaron casi todo: la manzanilla, el celular lejos de la cama, contar ovejas, acostarse más temprano “para compensar”. Algunas cosas ayudan un par de noches y luego dejan de funcionar. Eso tiene una explicación, y entenderla es el primer paso del tratamiento.

Qué es el insomnio

El DSM-5-TR describe el trastorno de insomnio como una insatisfacción con la cantidad o la calidad del sueño que se expresa de tres formas, solas o combinadas: te cuesta conciliar el sueño, te despiertas varias veces y te cuesta volver a dormir, o te despiertas de madrugada antes de lo que querías.

Para hablar de trastorno se piden tres condiciones más. Que pase al menos tres noches por semana, que dure al menos tres meses y que ocurra aunque tengas una oportunidad adecuada para dormir. Si trabajas de noche o duermes con un bebé recién nacido al lado, lo que falta es la oportunidad de dormir, y eso se aborda de otra manera.

Cuando dura menos de tres meses se habla de insomnio agudo o de corto plazo. Es muy común después de una pérdida, una mudanza, un cambio de chamba o una semana de exámenes, y muchas veces se resuelve solo cuando pasa la situación.

Según los estudios de Charles Morin y su grupo, alrededor del 10 % de los adultos cumple criterios de trastorno de insomnio, y una proporción bastante mayor tiene síntomas aislados.

¿Cuáles son las causas del insomnio?

El modelo que más usamos para explicarlo lo propuso el investigador Arthur Spielman en la década de 1980 y se conoce como el modelo de las 3 P. Divide las causas en tres grupos.

Predisponentes. Rasgos que te hacen más vulnerable: tendencia a preocuparte, un sistema nervioso que se activa con facilidad, antecedentes familiares de mal dormir.

Precipitantes. Lo que dispara el problema: un duelo, un despido, una enfermedad, el nacimiento de un hijo, un periodo de mucho estrés en el trabajo.

Perpetuantes. Lo que hace que el insomnio siga cuando el disparador ya pasó. Acá está la clave del tratamiento psicológico. Para compensar las malas noches, la persona empieza a pasar más horas en la cama, se acuesta temprano, duerme siestas largas, toma más café en la mañana y revisa el celular a las 3 a. m. para ver cuánto le queda. Con el tiempo la cama se asocia con dar vueltas y preocuparse, y el miedo a no dormir activa justo lo que impide dormir.

Hay causas médicas que también hay que descartar: apnea del sueño, problemas de tiroides, dolor crónico, reflujo, síndrome de piernas inquietas o efectos de algunos medicamentos. Si roncas fuerte y alguien te ha visto dejar de respirar mientras duermes, consulta primero con un médico. Y el insomnio va muy de la mano con la ansiedad y la depresión, que también se evalúan.

Por qué la TCC-I es el primer tratamiento para el insomnio crónico

En 2016 el American College of Physicians publicó una guía que recomienda la TCC-I como tratamiento inicial para todos los adultos con insomnio crónico, con recomendación fuerte. Si la terapia sola no alcanza, la guía propone decidir en conjunto con el médico si se agrega medicación, evaluando beneficios, riesgos y costos.

En 2021 la American Academy of Sleep Medicine llegó a la misma conclusión en su guía de tratamientos conductuales y psicológicos: recomendación fuerte para la TCC-I con varios componentes. La misma guía desaconseja usar la higiene del sueño como único tratamiento. Los consejos sobre la cafeína o la luz del cuarto pueden acompañar la terapia, pero solos no resuelven un insomnio crónico.

La medicación para dormir es una decisión médica que toma el psiquiatra o el médico tratante. Los psicólogos no recetamos, y si llegas a terapia tomando algo para dormir, coordinamos con tu médico. Si no tienes claro a quién acudir primero, te ayuda nuestra guía sobre psicólogo o psiquiatra.

Qué se hace en la terapia para el insomnio

La TCC-I es un tratamiento breve y estructurado. Los protocolos estándar se organizan en unas cuatro a ocho sesiones, y se puede hacer en consultorio o por terapia online. Sus componentes principales son estos:

• Diario de sueño. Durante todo el tratamiento anotas a qué hora te acuestas, cuánto tardas en dormirte, cuántas veces te despiertas y a qué hora te levantas. Con esos datos se ajusta cada paso.
• Control de estímulos. Reglas para que la cama vuelva a significar dormir: acostarte solo cuando tienes sueño, levantarte si no duermes, usar la cama solo para dormir y para la intimidad, despertarte siempre a la misma hora.
• Restricción del sueño. Se ajusta el tiempo en cama a lo que de verdad duermes, para aumentar la presión de sueño, y luego se amplía poco a poco. Al inicio puedes sentir más somnolencia, por eso se hace con acompañamiento profesional y con precauciones si manejas o si tienes trastorno bipolar o epilepsia.
• Trabajo cognitivo. Revisar pensamientos como “si no duermo ocho horas mañana voy a rendir pésimo” o “tengo que dormirme ya”, que aumentan la activación.
• Relajación. Técnicas para bajar la activación del cuerpo antes de acostarte.

Qué puedes hacer desde esta noche

Estos pasos salen de la TCC-I y puedes empezar con ellos mientras consigues una evaluación:

1. Fija una hora para despertarte y respétala todos los días, incluidos sábado y domingo. Es más importante que la hora de acostarte.
2. Acuéstate solo cuando tengas sueño, aunque sea más tarde de lo que querías.
3. Si después de unos 20 minutos no te duermes, levántate. Ve a otro ambiente con luz tenue, haz algo tranquilo y vuelve a la cama cuando tengas sueño.
4. Saca el reloj de tu vista. Calcular cuántas horas te quedan solo aumenta la ansiedad.
5. Separa un rato para preocuparte temprano en la noche: escribe pendientes y preocupaciones en papel, lejos de la hora de dormir.
6. Evita las siestas largas y deja el café para la mañana.

Si las preocupaciones de la noche son lo que más te pesa, en ansiedad nocturna explicamos por qué la mente se acelera justo cuando apagas la luz.

Busca ayuda profesional si el insomnio lleva más de tres meses, si te quedas dormido manejando o en el trabajo, si roncas con pausas en la respiración o si aparecen pensamientos de muerte. En ese último caso llama a la Línea 113, opción 5, gratuita y disponible las 24 horas.

Preguntas frecuentes

¿Qué es el insomnio crónico?

Es la dificultad para dormirse, mantener el sueño o evitar despertarse muy temprano que ocurre al menos tres noches por semana durante tres meses o más, con malestar o cansancio durante el día. Se diagnostica cuando el problema aparece aunque la persona tenga una oportunidad adecuada para dormir.

¿Cuál es el mejor tratamiento para el insomnio?

Para el insomnio crónico en adultos, las guías del American College of Physicians y de la American Academy of Sleep Medicine recomiendan como primer tratamiento la terapia cognitivo conductual para el insomnio (TCC-I). Si no alcanza por sí sola, el médico evalúa junto con el paciente si conviene agregar medicación.

¿Se puede tratar el insomnio sin pastillas?

Sí. La TCC-I es un tratamiento psicológico que trabaja sobre los hábitos y los pensamientos que mantienen el insomnio, y es la primera recomendación de las guías. Si ya tomas algo para dormir, no lo dejes por tu cuenta y coordina cualquier cambio con tu médico.

¿Cuántas horas de sueño necesita un adulto?

La American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society recomiendan siete horas o más por noche para los adultos. Igual hay variación entre personas, y lo que más cuenta es cómo funcionas durante el día.

¿El insomnio puede ser por ansiedad?

Sí, la ansiedad es una de las causas más frecuentes. La preocupación y la activación del cuerpo dificultan quedarse dormido, y el miedo a no dormir agrega más ansiedad. Por eso la TCC-I incluye trabajo con los pensamientos y técnicas para bajar la activación.

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Fuentes

1. Qaseem, A., Kansagara, D., Forciea, M. A., Cooke, M. y Denberg, T. D. (2016). “Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians”. Annals of Internal Medicine, 165(2), 125-133.
2. Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M. y cols. (2021). “Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline”. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255-262.
3. Morin, C. M., Drake, C. L., Harvey, A. G., Krystal, A. D., Manber, R., Riemann, D. y Spiegelhalder, K. (2015). “Insomnia disorder”. Nature Reviews Disease Primers, 1, 15026.
4. Spielman, A. J. y cols. (1987). “A behavioral perspective on insomnia treatment”. Psychiatric Clinics of North America, 10(4), 541-553.
5. American Psychiatric Association. (2022). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition, Text Revision (DSM-5-TR). Trastorno de insomnio.

Aviso: este artículo es informativo y no reemplaza una evaluación profesional. Si duermes mal desde hace semanas, consulta con un profesional para descartar causas médicas y definir el tratamiento adecuado.

¿Llevas tiempo sin dormir bien? Escríbenos al +51 908 816 613 y te orientamos sobre cómo empezar una terapia para el insomnio.

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