Cortisol, la hormona del estrés: qué hace en tu cuerpo y qué sí ayuda

La hormona del estrés más conocida es el cortisol, que producen las glándulas suprarrenales cuando el cerebro detecta una amenaza o una exigencia. Trabaja junto con la adrenalina, que actúa en segundos, mientras el cortisol sostiene la respuesta durante minutos u horas. El problema aparece cuando el estrés se prolonga y ese sistema queda encendido semanas o meses.

Qué son las hormonas del estrés

Cuando hablamos de hormonas del estrés nos referimos sobre todo a tres: adrenalina, noradrenalina y cortisol. Las dos primeras salen de la parte interna de las glándulas suprarrenales (la médula) y de las terminaciones del sistema nervioso simpático. El cortisol sale de la capa externa, la corteza suprarrenal.

Un ejemplo que escuchamos seguido en consulta. Estás en la Panamericana Sur, vas tarde a una reunión y el tráfico no avanza. En segundos el corazón se acelera, respiras más rápido y se te enfrían las manos, y eso es adrenalina. Si la reunión es con tu jefe y temes que te evalúe mal, unos minutos después el cortisol empieza a subir y te mantiene en alerta bastante después de que el carro volvió a moverse.

Cómo funciona el eje HPA

El cortisol depende de una cadena de tres estaciones que se conoce como eje hipotálamo-hipófiso-suprarrenal (HPA, por sus siglas en inglés).

1. El hipotálamo, una zona pequeña en la base del cerebro, libera la hormona liberadora de corticotropina (CRH).
2. La CRH llega a la hipófisis, que responde con la hormona adrenocorticotrópica (ACTH).
3. La ACTH viaja por la sangre hasta las suprarrenales y les indica que produzcan cortisol.

El sistema tiene su propio freno. Cuando el cortisol sube, el hipotálamo y la hipófisis lo detectan y reducen la señal, igual que el termostato de una refrigeradora corta el motor cuando ya enfrió lo suficiente.

¿Qué enciende el eje con más fuerza? Una revisión de 208 estudios de laboratorio que publicaron Dickerson y Kemeny en 2004 encontró que las tareas que más elevan el cortisol combinan dos ingredientes: que la persona sienta que no controla el resultado y que otros puedan juzgar su desempeño. Hablar en público ante un jurado serio es el ejemplo clásico, y en la vida diaria se parece mucho a una exposición en la chamba, una sustentación de tesis o una conversación difícil con alguien que tiene poder sobre ti.

Después de un estresor puntual, el cortisol en saliva llega a su pico más o menos entre 20 y 40 minutos más tarde y luego vuelve a bajar.

Para qué sirve el cortisol

Tiene mala fama, pero sin cortisol no podrías vivir. Entre sus funciones:

• Libera glucosa a la sangre para que tengas energía disponible.
• Ayuda a mantener la presión arterial.
• Regula la inflamación y la respuesta inmune.
• Participa en el ciclo de sueño y vigilia.

Cuando las suprarrenales producen poco cortisol aparece una enfermedad seria, la insuficiencia suprarrenal (en su forma primaria se llama enfermedad de Addison). Cuando producen de más por una causa orgánica hablamos del síndrome de Cushing. Ninguno de los dos corresponde a lo que la mayoría de personas llama “tener el cortisol alto por estrés”, y los dos los diagnostica y trata un endocrinólogo.

El ritmo del cortisol a lo largo del día

El cortisol sigue un ritmo circadiano. Está en su punto más bajo cerca de la medianoche, empieza a subir de madrugada y da un salto al despertar. Ese salto tiene nombre propio, respuesta de cortisol al despertar, y en el estudio de Pruessner y su equipo que la describió en 1997 el cortisol libre aumentó entre 50 y 75 % durante los primeros 30 minutos después de abrir los ojos. A partir de ahí los niveles van bajando durante la tarde y la noche.

Este ritmo explica dos cosas que vemos en consulta. Una medición aislada de cortisol dice poco si no se sabe a qué hora se tomó. Y dormir mal o tener horarios muy cambiantes (turnos de noche, guardias, viajes frecuentes) desordena la curva aunque la persona no se sienta especialmente estresada.

Qué pasa cuando el estrés se prolonga

La respuesta de estrés está diseñada para encenderse y apagarse. El neurocientífico Bruce McEwen propuso el concepto de carga alostática para describir el desgaste que aparece cuando esa respuesta se activa demasiadas veces, dura demasiado o no termina bien una vez que pasó la amenaza.

Con el estrés sostenido pueden aparecer:

• Problemas de sueño, sobre todo despertares de madrugada con la mente acelerada.
• Más apetito por alimentos dulces o grasosos.
• Presión arterial más alta y mayor riesgo cardiovascular a largo plazo.
• Infecciones más frecuentes.
• Fallas de concentración y de memoria.
• Irritabilidad, cansancio y la sensación de estar siempre en guardia.

Una precisión que ayuda a no confundirse: en el estrés crónico el cortisol no siempre está alto todo el día. Un metaanálisis de Miller, Chen y Zhou (2007) mostró que suele subir al inicio de un estrés prolongado y bajar con el paso de los meses, y que los estresores incontrolables o traumáticos se asocian con una curva diaria más plana, que baja poco hacia la noche. Por eso “tengo el cortisol alto” funciona más como metáfora que como diagnóstico. Si quieres ver las consecuencias del estrés prolongado con más detalle, las explicamos en estrés crónico, y cuando el desgaste viene del trabajo, en síndrome de burnout.

¿Sirven los suplementos para bajar el cortisol?

En redes vas a encontrar cápsulas, infusiones y “protocolos” que prometen bajar el cortisol o curar la llamada fatiga adrenal. Conviene ir con cuidado por tres razones.

La primera es que la fatiga adrenal no es un diagnóstico médico. Una revisión sistemática de Cadegiani y Kater, publicada en 2016 en BMC Endocrine Disorders, concluyó que no hay sustento para considerarla una condición real, y la Endocrine Society mantiene la misma posición.

La segunda es que los estudios sobre suplementos como la ashwagandha, la fosfatidilserina o el magnesio son en su mayoría pequeños, de pocas semanas y con productos de composición muy variable. Hoy no hay respaldo sólido de que bajen el cortisol de forma clínicamente relevante ni de que eso mejore cómo vives el estrés.

Y la tercera, que un producto “natural” también puede interactuar con medicamentos o tener efectos adversos. Antes de tomar cualquier cosa, consúltalo con tu médico.

¿Cuándo hay que medir el cortisol?

Medir el cortisol no es un examen de rutina para evaluar el estrés. Lo indica un médico, por lo general un endocrinólogo, cuando sospecha una alteración de las suprarrenales o de la hipófisis. Algunas señales que llevan a esa sospecha son el aumento de peso concentrado en el tronco y la cara, estrías anchas de color violáceo, moretones que aparecen con facilidad, debilidad muscular o presión alta difícil de controlar. En el extremo opuesto, cansancio extremo, pérdida de peso, mareos al pararte y oscurecimiento de la piel.

Las pruebas tampoco son simples. Para el síndrome de Cushing se usan, entre otras, el cortisol en saliva a medianoche, el cortisol libre en orina de 24 horas o la prueba de supresión con dexametasona, y casi siempre hace falta más de una. Un análisis de cortisol que te haces por tu cuenta, sin indicación médica, suele dejarte con más dudas que respuestas. Y un psicólogo no pide exámenes de laboratorio, así que si tienes esa sospecha el camino es el médico.

Lo que sí funciona desde la psicología

Desde la psicología el foco está en lo que dispara tu respuesta de estrés y en lo que haces cuando se dispara. En ese punto la evidencia es bastante más firme que con los suplementos.

• Identificar los disparadores. En terapia cognitivo conductual (TCC) empezamos con un registro sencillo: qué pasó, qué pensaste, qué sentiste en el cuerpo y qué hiciste. En dos semanas suelen aparecer patrones claros, como el mensaje del jefe que llega el domingo en la noche.
• Revisar la lectura de amenaza. El eje HPA responde a lo que el cerebro interpreta como peligro. Trabajar pensamientos como “si me equivoco me botan” reduce la cantidad de veces al día que te pones en alerta.
• Recuperar control donde sí lo hay. Como la sensación de descontrol es uno de los activadores más fuertes, planificar, poner límites y resolver problemas concretos baja la carga.
• Respiración lenta. Activa el sistema parasimpático, que funciona como freno natural. Tienes ejercicios guiados en técnicas de respiración para la ansiedad.
• Meditación y atención plena. Un metaanálisis de Koncz y colegas publicado en 2021 en Health Psychology Review encontró que las intervenciones de meditación redujeron el cortisol en personas expuestas a estrés alto, con un efecto menor en población sin riesgo.
• Ejercicio y sueño. El movimiento regular y los horarios de sueño estables ayudan a ordenar la curva diaria.

Si el estrés ya te quita el sueño, afecta tu rendimiento o te tiene irritable con tu familia desde hace varias semanas, es momento de consultar. En la terapia individual trabajamos con TCC y terapias contextuales para que tu respuesta de estrés vuelva a encenderse cuando hace falta y a apagarse cuando pasó.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la hormona del estrés?

La principal es el cortisol, que producen las glándulas suprarrenales por orden del eje hipotálamo-hipófiso-suprarrenal. También participan la adrenalina y la noradrenalina, que actúan más rápido y preparan al cuerpo en segundos. Las tres forman la respuesta de estrés del organismo.

¿Qué síntomas da el cortisol alto?

Cuando el cortisol está elevado por una enfermedad como el síndrome de Cushing aparecen aumento de grasa en el tronco y la cara, estrías violáceas, debilidad muscular y presión alta. Con el estrés sostenido son frecuentes el mal sueño, más apetito, irritabilidad y cansancio, pero esos síntomas tienen muchas otras causas. No se puede saber cómo está tu cortisol solo por cómo te sientes.

¿Cómo bajar el cortisol de forma natural?

Lo que tiene mejor respaldo es dormir con horarios estables, hacer ejercicio con regularidad, practicar respiración lenta o meditación y trabajar en terapia los disparadores del estrés. Los suplementos que se venden para bajar el cortisol no tienen evidencia sólida. Si el estrés se mantiene, una psicoterapia como la TCC ayuda a reducir cuánto y cada cuánto se activa tu respuesta de estrés.

¿Qué médico mide el cortisol?

Normalmente el endocrinólogo, aunque también puede pedirlo un médico internista o de familia si sospecha un trastorno de las suprarrenales o de la hipófisis. No es un examen indicado para evaluar el estrés cotidiano. Los psicólogos no piden análisis de laboratorio.

¿El cortisol y la adrenalina son lo mismo?

No. La adrenalina actúa en segundos: acelera el corazón, aumenta la respiración y tensa los músculos. El cortisol tarda varios minutos en subir y mantiene la respuesta durante más tiempo, liberando energía y regulando la inflamación.

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Fuentes

1. McEwen, B. S. (1998). “Protective and damaging effects of stress mediators”. New England Journal of Medicine, 338(3), 171-179.
2. Dickerson, S. S. y Kemeny, M. E. (2004). “Acute stressors and cortisol responses: a theoretical integration and synthesis of laboratory research”. Psychological Bulletin, 130(3), 355-391.
3. Pruessner, J. C. y cols. (1997). “Free cortisol levels after awakening: a reliable biological marker for the assessment of adrenocortical activity”. Life Sciences, 61(26), 2539-2549.
4. Miller, G. E., Chen, E. y Zhou, E. S. (2007). “If it goes up, must it come down? Chronic stress and the hypothalamic-pituitary-adrenocortical axis in humans”. Psychological Bulletin, 133(1), 25-45.
5. Cadegiani, F. A. y Kater, C. E. (2016). “Adrenal fatigue does not exist: a systematic review”. BMC Endocrine Disorders, 16, 48.

Aviso: este artículo es informativo y no reemplaza una evaluación profesional. Si sospechas un problema hormonal, consulta con un médico, y si el estrés está afectando tu vida diaria, busca a un psicólogo colegiado.

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